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Guía Zoi

Metodología

El “modelo de periodización lineal” se considera el modelo de periodización clásico. La carga de entrenamiento se incrementa linealmente a través de períodos de entrenamiento para crear adaptaciones. Un macrociclo es el período de entrenamiento general que contempla desde el primer día de un plan de entrenamiento hasta inclusive la recuperación después del evento. Un macrociclo se divide en mesociclos. Un mesociclo se divide en microciclos. De esta forma se estructura las etapas y sus objetivos. Macrociclos, mesociclos y microciclos son tradicionalmente periodos de 1 año, 1 mes y 1 semana respectivamente.

Fases del Macrociclo

1. Preparación

El período más largo dentro de un plan anual de entrenamiento. Establece la base de resistencia aeróbica, muscular y técnica para potenciar el rendimiento en la fase competitiva.

2. Competencia

Período de menor duración que alcanza la carga pico de entrenamiento. Énfasis en adaptaciones fisiológicas específicas, estrategia competitiva, táctica,  ritmo meta y eventos de preparación. 

3. Transición

Un período que se utiliza para descanso y recuperación al cierre de una temporada u evento.  Una fase para recuperarse no sólo física, sino además psicológicamente previo a nuevos retos.

Principios Entrenamiento

1. Individualidad. Todos responden diferente al estrés del entrenamiento. Los planes deben adaptarse a las necesidades de cada atleta para producir la respuesta óptima.

2. Especificidad. Las adaptaciones son específicas al estímulo. Se debe tomar en cuenta la especificidad mecánica, neuromuscular y metabólica para optimizar los resultados.

3. Carga Progresiva. El estrés sobre el cuerpo debe ser cada vez mayor para sostener adaptaciones. El plan de entrenamiento debe progresar en intensidad, duración y/o frecuencia.

4. Recuperación. El cuerpo no puede repararse sin descanso y recuperación. Se debe estructurar la recuperación ideal dentro del plan para permitir la supercompensación.

5. Supercompensación. Mejora del rendimiento. Ocurre si el estrés prescrito cumple con los principios de individualidad, especificidad, carga progresiva y recuperación.

6. Reversibilidad. Las adaptaciones se pierden si el estímulo es poco frecuente. Si no se provoca estrés con la frecuencia suficiente, el cuerpo volverá a su estado anterior.

Métricas

Intensity Factor (IF)

Una estimación de “qué tan intensa es una sesión en relación con su umbral”. Si su FTP es 200 vatios y hace 1 hora de ciclismo a 200 vatios, entonces el Intensity Factor es igual a 1. Si su ftp es de 200 vatios y hace 30min de ciclismo a 200 vatios, entonces el Intensity Factor es igual a 0.5.

Training Stress Score (TSS)

Una estimación de “qué tan intensa es una sesión”. Considera frecuencia cardíaca, potencia, ritmo, duración, entre otros para estimar que tan dura es una sesión. Entre más alto el TSS, más dura es la sesión. Trote suave? TSS bajo. Intervalos zona 5? TSS alto. Sesión Dura: TSS 50-100% encima CTL. Sesión Moderada: TSS 25% encima CTL. Sesión Suave: TSS 25% debajo CTL.

Chronic Training Load (CTL)

Una estimación de “cuál es su condición”. Un promedio continuo de su carga de entrenamiento. Si entrena con frecuencia, su condición física (CTL) mejorará. Si entrena con poca frecuencia, su condición física (CTL) empeorará.

Acute Training Load (ATL)

Una estimación de “cuál es su fatiga”. Qué tan fatigado debería estar a raíz de sus entrenamientos recientes. Utiliza un promedio ponderado del TSS de sus sesiones recientes. ¿Ha completado sesiones recientes de alta intensidad? Alto fatiga (ATL). ¿Ha comletado sesiones de recuperación recientes? Baja fatiga (ATL).

Training Stress Balance (TSB)

Una estimación de “cuál es su forma”. La métrica más importante cerca de la competencia. Forma = Condición – Fatiga (TSB = CTL – ATL). Proyecta si estamos en las condiciones óptimas para competir. Mayor a 26: perdiendo condición. 10 a 25: listo para competir. -10 a -30: ganando condición. Menor -30: fatiga aguda.

VO2 Max

Volumen máximo de oxígeno que consume por minuto por kilogramo de peso corporal. La capacidad de su cuerpo para consumir oxígeno. A mayor VO2 Max, mejor condición. Influenciado por genética, pero posible de elevar entrenando. Se necesita un entorno de laboratorio para determinar su VO2 Max con precisión.

Umbral de Lactato

Lactato es un subproducto del metabolismo glucolítico. El cuerpo tiene una capacidad de eliminación de lactato. El umbral es el punto en el que la creación de lactato iguala la capacidad de eliminarlo. Este umbral se puede estimar con pruebas de rendimiento y usarse para determinar zonas de entrenamiento.  El umbral de lactato es un factor determinante de su capacidad aeróbica. 

EPOC

Estimated Post exercise Oxygen Consumption. El cuerpo continúa utilizando oxígeno a un ritmo elevado después del ejercicio. El EPOC se puede estimar a partir de su frecuencia cardiaca. El oxígeno utilizado guarda una correlación con la energía utilizada, por lo que es una gran medida de la intensidad de una sesión. Entre mayor la intensidad, mayor el EPOC.

SWOLF

Mide la eficiencia al nadar. Menor SWOLF, myor eficiencia. Tiempo total nadando una distancia más el número de brazadas para completar esa distancia. Si hace 14 brazadas para nadar 25mts en 30 segundos, su SWOLF es 44 (30s + 14br). Puede mejorar la eficiencia bajando el tiempo o las brazadas. Un SWOLF entre 35 a 45 en 25 mts es considerado bueno.

Eficiencia

El SWOLF es influenciado por la longitud de la piscina. Una piscina de 25mts y una de 50mts tendrán valores completamente diferentes. La eficiencia soluciona este problema, por lo que puede comparar manzanas con manzanas en diferentes longitudes de piscina. Si a veces nadas en una piscina de 25 mts y, a veces, en una de 50 mts, esto es lo que querrás ver.

Frecuencia Brazada

Qué tan rápido se mueven los brazos. La frecuencia de brazada es simplemente el equivalente de natación a la cadencia de atletismo o ciclismo. La mayoría de los relojes deportivos indican brazadas totales, frecuencia media de brazada, frecuencia máxima de brazada y brazadas promedio por longitud.

Extensión Brazada

Distancia recorrida con cada brazada. El equivalente en natación a la longitud de zancada en carrera. Desplazamiento horizontal logrado con cada brazada. Cuanto mayor sea la extensión de brazada, mejor. Una mayor extensión de brazada implica mayor propulsión horizontal.

Ritmo

La tasa de movimiento, expresada en tiempo por cada 100mts. Simplemente divide la distancia por el tiempo. Si nadamos 200mts en 3min, nuestro ritmo es de 1min 30s por 100mts. La mayoría de relojes deportivos indicarán ritmo promedio y ritmo máximo para la sesión. 

Cadencia

Revoluciones del pedal por minuto (RPM). Una cadencia mayor implica mayor eficiencia, menor tensión muscular y menor fatiga. Un objetivo de cadencia ideal es entre 80-100rpm, pero puede variar según pendiente, experiencia, objetivo, estrategia y otros factores.

FTP

Funtional Threshold Power. Potencia máxima que puede mantener durante una hora. Estima con base en una prueba de rendimiento su umbral de lactato expresado en potencia para calcular zonas de potencia personalizadas. Es el “estándar de oro” para entrenamiento de ciclismo.

FTP Relativo

El FTP relativo es la métrica ideal para reflejar su nivel nivel en ciclismo. Expresa su FTP en relación con su. Simplemente divida su ftp por su peso para conocer su FTP relativo. Cuanto más alto, mejor. Profesional: 5-7 w/kg. Élite: 4-5 w/kg. Avanzado: 3-4 w/kg. Aficionado: 2-3 w/kg.

Potencia Normalizada

Estima la carga real de una sesión considerando las variaciones de potencia. Pedalear a una potencia constante es más fácil que hacerlo con picos variados de potencia, lo que requiere mayor tensión y aceleraciones. La potencia normalizada estima qué tan duro fue en realidad una sesión tomando en cuenta estos picos de potencia. 

Equilibrio D/I

Indica el equilibrio de potencia entre su pierna izquierda y derecha. Es útil para detectar si una pierna está haciendo más trabajo que la otra. Los ciclistas élite tienden a tener un equilibrio cercano al 50/50. Perfeccionar la técnica de pedaleo permite balancear la producción de potencia de manera uniforme entre sus dos piernas.

Cadencia

Pasos totales por minuto (PPM). Una cadencia mayor sube la eficiencia y reduce el riesgo de lesiones. Suele oscilar entre 150-200ppm. Un objetivo de cadencia ideal es alrededor de 180ppm. Mejore la cadencia corriendo con música o un metrónomo a 180ppm.

Tiempo Contacto

Tiempo de contacto promedio que dura cada pie tocando el suelo al correr. Mayor cadencia disminuye el tiempo de contacto, mejora eficiencia, reduce fatiga y evita lesiones. Suele oscilar entre 160-300 milisegundos. Debajo de 200 milisegundos se considera avanzado.

Equilibrio Contacto

Otra medida que a considerar es el equilibrio del tiempo de contacto con el suelo entre el pie derecho e izquierdo. Los desequilibrios en el tiempo de contacto con el suelo aumentan el riesgo de lesiones. Intente llevar el equilibrio a 50/50 para evitar recargas unilaterales.

Oscilación Vertical

Rebote hacia arriba / hacia abajo. Una oscilación vertical alta es un signo de mala forma de carrera y/o fatiga. El objetivo es generar fuerza horizontal para, sin desperdiciar energía en movimientos verticales (rebotes). Procuremos reducir la oscilación vertical para ser más eficientes.

Ratio Vertical

Indicador de eficiencia. El “rebote” en su zancada, dividido por la longitud de su zancada, expresada como un porcentaje. La longitud de zancada es movimiento horizontal (beneficio). La oscilación vertical es rebote (costo). Un ratio vertical bajo indica un alto beneficio por un bajo costo. 

Longitud Zancada

Movimiento horizontal. Qué tanto se avanza hacia el frente con cada paso. Varía según la cadencia, la mecánica corporal, la fuerza, la flexibilidad, experiencia, etc. La longitud ideal de la zancada debe ser relativamente corta para mejorar la eficiencia y evitar la zancada excesiva.

Zonas

RPE. Rango Percepción Esfuerzo. Creado por Gunnar Borg. Indica la percepción de un esfuerzo en una escala de 1 a 10.

Sensación. Escala de sensaciones. Creada por John Hellemans. Describe en pocas palabras la intensidad del ejercicio.

Aire. Indica la intensidad con base en su habilidad para hablar. A mayor intensidad, más se dificulta hablar durante el ejercicio.

Color. Indicación visual de la intensidad. Va de colores “fríos” para estímulos suaves a colores “calientes” para estímulos fuertes.

MHR. Max Heart Rate. Expresa la intensidad del ejercicio en rangos de frecuencia cardiaca con base en su frecuencia cardiaca máxima. 

CSS. Critical Swim Speed. Expresa la intensidad de nado en ritmo por 100mts con base en una prueba de rendimiento de referencia. 

FTP. Functional Threshold Power. Expresa la intensidad de pedaleo en potencia con base en una prueba de rendimiento de referencia.

Tpace. Threshold Pace. Expresa la intensidad de carrera en ritmo por kilómetro con base en una prueba de rendimiento de referencia.

1. Recovery. Se utiliza para recuperación, calentamiento y afloje. Caliente sus músculos. Eleve su frecuencia cardíaca. Prepare el cuerpo para esfuerzos más exigentes. Puede hablar fácilmente. El cuerpo comienza a transpirar. Sin adaptaciones fisiológicas importantes. Lleva sangre oxigenada a los músculos cansados. Elimina los subproductos del metabolismo del ejercicio (como el lactato) para mejorar la recuperación. Tan fácil que debería sentirse “culpable” cuando haya terminado.

2. Endurance. Su ritmo de resistencia “todo el día”. Entrenamiento clásico de larga distancia. Debería poder continuar durante horas en esta intensidad sin sentirse cansado. Aumente el volumen de entrenamiento sin fatigar el cuerpo. Nadar, correr o cletear durante mucho tiempo. Enséñele a su cuerpo a quemar grasas en lugar de glucógeno muscular. Ahorre glucosa en sangre y glucógeno muscular para esfuerzos más intensos.

3. Tempo. Más duro que los esfuerzos de endurance y por lo tanto logra más adaptaciones fisiológicas. Los esfuerzos están justo por debajo de threshold y es un gran ejercicio para preparase para esfuerzos más intensos. Transpirará más a medida que aumenta su temperatura corporal. Muchos atletas bajan intensidad a endurance inconscientemente, así que manténgase concentrado y dentro de la zona.

4. Threshold. Se formará lactato en sangre a un nivel que es difícil de manejar. Ardor de piernas y pulmones. El esfuerzo más duro que puede soportar durante largos períodos. Debe estar en forma para mantener este esfuerzo. Cuando se está en threshold la respiración es dificultosa y las piernas se ponen muy pesadas. El ejercicio sostenido en esta intensidad es mental y físicamente agotador.

-Sweet Spot: sub-zona, Borg RPE 6-7, bFTP 88-94%. intervalos que tienen como objetivo un rango específico entre el extremo superior de tempo y el extremo inferior de threshold. Benefíciese de adaptaciones fisiológicas comparables a las de threshold sin estresar tanto al cuerpo para reducir la fatiga.

5. VO2 Max. Su máximo esfuerzo. Su sistema cardiorrespiratorio funcionará a su máxima capacidad. El lactato en sangre se formará a un nivel insostenible. Después de unos minutos, no podrá continuar con esta intensidad. Esfuerzos breves e intensos que van desde unos pocos segundos hasta unos minutos. Entrena eficazmente las fibras musculares de contracción rápida y ayuda a desarrollar la velocidad.

Capacidad Anaeróbica: sub-zona, Borg RPE 10, bFTP 121-150%, Tpace >110%. Intervalos cortos a muy alta intensidad. Niveles muy altos de absorción de oxígeno mejoran la potencia aeróbica y anaeróbica. Altamente productivo y perfecto para atletas con tiempo limitado para entrenar. Poco tiempo, mucho estrés, adaptaciones comparables.

Potencia Neuromuscular: sub-zona, Borg RPE 11, bFTP >150%. Los intervalos más cortos a la mayor intensidad. Entrenamiento a su máxima intensidad. Acepte el dolor para explorar nuevos límites. Muy poco tiempo, mucho estrés, adaptaciones comparables. Intervalos a la máxima intensidad durante períodos muy cortos.

Adaptaciones Fisiológicas

Cada zona de entrenamiento tiene como objetivo diferentes adaptaciones fisiológicas. Un plan de entrenamiento estructurado considera las adaptaciones fisiológicas deseadas según la periodización del plan de entrenamiento: macrociclo, mesociclo y microciclo. Es vital respetar las intensidades prescritas para obtener el efecto de entrenamiento deseado. Estas son las principales adaptaciones fisiológicas por zona usando la escala de color:

Metas

Los principios SMARTER y los 3 Enfoques deben ser consideradas siempre a la hora de definir metas. Según estudios, una combinación de metas que consideren los principios SMARTER y contemplen los 3 enfoques produce niveles de motivación mayores. Establecer metas es la estrategia con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento. En más de 500 estudios, el establecimiento adecuado de metas mejoraron el rendimiento en aproximadamente el 90% de los casos.

    1. Enfoque Resultado. Quedar en 1er lugar. Contrincante son terceros.
    2. Enfoque Rendimiento. Romper mi récord en 10k. Contrincante somos nosotros mismos.
    3. Enfoque Proceso. Incrementar mi volumen mes a mes. Mini metas para alcanzar metas rendimiento y resultado.

Specific. Su meta debe ser lo más detallada posible. Defina claramente cuál es su meta, cómo quiere lograrla, cuándo quiere lograrla, etc.

Measurable. Su meta debe ser medible. Si no puede medir su meta, no es posible conocer el progreso de la meta o cuando la ha alcanzado. ​

Achievable. Su meta debe ser realista. Si su meta es demasiado difícil de alcanzar, es fácil perder la motivación en el proceso. ​

Relevant. Su meta debe representar un reto. Si su meta es demasiado fácil, no va a requerir sacrificio alguno alcanzarla. ​

Time-bound. Su meta debe tener una fecha límite. Si tiene una fecha limite, es mas fácil mantenerse enfocado a lo largo del proceso.

Evaluated. Su meta debe ser evaluada constantemente a lo largo del proceso para mantenerse enfocado a largo plazo.

Re-adjusted. Su meta no debe estar escrita en piedra. Las circunstancias cambian y las metas deben ajustarse respectivamente.

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Técnicas

Natación

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Puño Cerrado

Nado de libre cerrando los puños para trabajar menor resistencia y mejorar cadencia de brazada. Video. 

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Tarzán

Nado de libre sosteniendo la mirada fija al frente y sosteniendo la cabeza siempre por fuera del agua. Video. 

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Cocodrilo

Técnica de avistamiento de aguas abiertas. Elevar cabeza levemente hasta apenas sacar los ojos como un cocodrilo. Video.

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Sculling

Serie de técnicas de remo con las manos que se enfocan en mejorar la sensación del la resistencia en el agua. Video. 

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Patada Lateral

Patada de libre en posicion lateral para desarrollar el balance y flotación dentro del agua. Video. 

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Patada +Rotación

Patada de libre con brazos abajo rotando para respirar de forma bilateral. Mejora balance y fortalece patada. Video. 

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Perrito Cabeza Afuera

Ejercicio que asemeja nado de perro dentro del agua. Sostener cabeza afuera y remar sin sacar los brazos. Video.

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Perrito Cabeza Adentro

Ejercicio que asemeja nadod e perro dentro del agua. Sostener cabeza adentro y remar sin sacar los brazos. Video. 

Z

Conteo Brazadas

Contar brazadas totales que se realizan en 1 piscina. Reducir brazadas totales para desarrolar mayor eficiencia.

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Puño / Mano

Nadar con una mano abierta y la otra mano con el puño cerrado para enfocarse en agarre de la mano abierta. 

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Arrastre Dedos

Nadar libre arrastrando las puntas de los dedos en la superficie del agua durante la fase de recuperación. Video.

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Catch Up

Técnica enfocada en mejorar coordinación de brazada obligando al brazo extendido a esperar al brazo que recupera. Video. 

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Deslizamiento Subacuático

Empujarse de la pared con fuerza en flecha subacuática y deslizarse con el impulso lo más lejos posible sin patear. Video. 

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Brazada Ventral a Dorsal

Rotar continuamente entre dorso y libre cada 5 o 3 brazadas para desarrollar rotación del tronco y coordinación. Video.

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Patada Dorsal

Patada dorsal para trabajar el balance alternando posición dentro del agua. Acostar cabeza en el agua y patear. Video.

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Mariposa Dorsal

Patada de mariposa en posición dorsal con o sin patas de rana. Ideal para fortalecimiento de piernas y core. Video. 

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Tarzán Dorsal

Nadar dorso con cabeza elevada, alta frecuencia de brazada, tronco inferior hundido y patada fuerte.  Video.

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BAFL

Brazada de pecho con patada de libre. Un ejercicio para desarrollar coordinación neuromuscular. Video.

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Brazada Unilateral

Nadar libre con un único brazo. Variaciones incluyen cambiar de brazo y/0 cambiar lado de respiración. Video.

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Thumb Catch

Fase de agarre con ambos brazos al mismo tiempo y tocándose por los pulgares para forzar elevación de codos. Video.

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FABL

Brazada de libre con patada de mariposa. Un ejercicio para desarrollar coordinación neuromuscular. Video.

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Pull Buoy en Tobillos

Nadar libre con pull buoy justo encima de los tobillos para impedir la patada y fortalecer aductores.  Video.

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Patada con Tabla Vertical

Patear sosteniendo la tabla debajo del agua en posición vertical para aumentar la resistencia y fortalecer la patada. Video.

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Patada en Flecha +Rotación

Patada de libre con brazos en flecha rotando de lado a lado para mejorar rotación y balance. Video.

Ciclismo

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Fast Spin

Sostenga un RPM más elevado de lo usual mientras mantiene una buena forma de ciclismo. Evite rebotar en el sillín.

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Slow Spin

Sostenga un RPM más bajo de lo usual con elevada resistencia de cadena para una mayor tensión muscular. 

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Single Leg Spin

Soltar una pierna del pedal. Pedalear centrándose sólo en la técnica de la pierna en el pedal. Evite los “clicks” de la cadena.

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Single Leg Focus

Ambas piernas en los pedales. Pedalear enfocándose únicamente en la técnica de una de las piernas. 

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Kick & Pull

Pedalear concentrándose únicamente en las fases de “kick & pull” del pedaleo. Empuje hacia adelante y patada hacia atrás.

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Pistons

Pedalear concentrándose únicamente en las fases de empuje hacia abajo y jalón hacia arriba, como los pistones. 

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In & Out Position

Intervalos alternando una posición sentado en el sillín y luego de pie sobre los pedales fuera del sillín.

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In & Out Knees

Intervalos pedeleando con rodillas abiertas y luego cerradas. Concientizar posición de las rodillas. Rodillas cerradas es lo correcto. 

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Hands-Off

Pedalear cuidadosamente con una mano o sin manos sobre el manillar. Destreza para comer, tomar o señalizar sobre la bici.  

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Drafting

Pedalear en el área de baja presión justo detrás de otro ciclista para beneficiarse de menor resistencia aerodinámica. 

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Señalización

Practique su destreza señalizando sobre la bicicleta. Una etiqueta básica en pelotón para su seguridad y la de otros. 

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Ride the Line

Conduzca directamente sobre la línea blanca al costado de la carretera para desarrollar su balance y destreza. 

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Dibuja 8's

Pedalear dibujando 8’s en la superficie de rodaje. Desarrolla su destreza girando para mayor seguridad en curvas cerradas.

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Dibuja 0's

Pedalear dibujando 0’s en la superficie de rodaje. Desarrolla su destreza girando para mayor seguridad en curvas cerradas.

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Toe Touches

Extenderse hasta tocar la punta de los pies con el pedal elevado. Intentar de nuevo con el pedal en el punto bajo. 

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Ankle Grabbing

Pedalear intentando mantener nuestro tobillo sujetado con una mano durante todo el ciclo de pedaleo. 

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Starts & Stops

Arrancar y detenerse repetidamente para mejorar pegándose y despegándose de los pedales. Practicar con ambos pies. 

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Look Backs

Una habilidad difícil de dominar. Mire por encima del hombro hacia atrás suyo mientras avanza sin perder su rumbo. 

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Feathering

Presionar y liberar ligeramente los frenos de forma continua. Destreza recomendada para no bloquear los frenos.

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Derrapes

Bloquear cuidadosamente el freno trasero para llevar la bicicleta a un derrape controlado en un entorno seguro.

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Cámara Lenta

Conduzca lo más lento posible mientras mantiene el equilibrio sobre la bicicleta para mejorar su destreza de balance. 

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Recogidas

Intente levantar cualquier objeto del suelo (como una botella de agua) sin bajarse de la bicicleta. Alternar manos. 

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Nutrición e Hidratación

Practique su confianza y habilidades para comer e hidratarse sobre la bicicleta sin perder el balance o el pelotón.

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Cámara Lenta

Conduzca lo más lento posible mientras mantiene el equilibrio sobre la bicicleta para mejorar su destreza de balance. 

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Salto Delantero

Levante la rueda delantera del suelo. Dominar saltos delanteros es uno de los pasos para dominar saltos completos.

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Salto Trasero

Levante la rueda trasera del suelo. Dominar saltos traseros es uno de los pasos para dominar saltos completos.

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Salto Completo

Levante ambas ruedas del suelo al mismo tiempo. Dominar pequeños saltos es útil para esquivar obstáculos.

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Elbow Bumping

Cuidar las manillas para evitar un enganche accidental. Acercarse a compañero y chocar codos sin perder balance. 

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Shoulder Bumping

Cuidar las manillas para evitar un enganche accidental. Inclinarse hacia compañero y chocar hombros sin perder balance.

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Hand Stretch

Pedalear con una mano extendida sobre el hombro de compañero. Alternar lado y luego alternar roles. 

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Curvas Cerradas

Hacer circulos en un espacio cerrado y demarcado Ejemplo: circulos sin salirse de las 2 lineas de un parqueo. 

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Shoulder Bumping

Cuidar las manillas para evitar un enganche accidental. Inclinarse hacia compañero y chocar hombros sin perder balance.

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Clip In/Out

Sobre un rodillo estático enclipar y desenclipar repetidamente para desarrollar memoria muscular. 

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Food Sharing

Sobre la bicicleta y pedaleando pasar a un compañero ánfora o gel/barrita sin perder el balance o el pelotón. 

Atletismo

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High Knees

Trote elevando las rodillas lo más alto posible para exagerar la forma de carrera y mejorar el rango de movimiento. Video. 

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Walking Knee Hugs

Camine elevando las rodillas con cada zancada y abrazando la rodilla contra el pecho. Video. 

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Lateral High Knees

Técnica de ‘high knees” llevando roddilas arriba en cada zancada, pero con desplazamiento lateral. Video. 

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Isometric High Knee

Sostener la rodilla en alto de forma isométrica con tobillo alineado para fortalecer flexores de cadera. Video. 

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Butt Kicks

Trote elevando los talones hasta tocar los glúteos para exagerar la forma de carrera y mejorar el rango de movimiento. Video. 

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Walking Butt Kick 3rds

Caminar con pies en punta y posición erguida realizando una “butt kick” potente cada tercera zancada. Video. 

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Hopping

Saltitos con desplazamiento frontal o lateral para desarrollar fuerza, potencia y reactividad.  Video. 

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Single Leg Hopping

Saltos unilaterales con desplazamiento frontal o lateral para desarrollar fuerza y potencia. Alternar piernas. Video. 

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A-March

Marche levantando las rodillas lo más alto posible al frente. Inténtelo también abriendo las rodillas a los lados. Video. 

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B-March

Marche levantando las rodillas lo más alto posible. Extienda la pierna hacia adelante mientras empuja hacia abajo. Video. 

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A-Skip

Salte levantando las rodillas lo más alto posible al frente. Intentelo también abriendo las rodillas a los lados. Video. 

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B-Skip

Salte levantando las rodillas lo más alto posible. Extienda la pierna hacia adelante al empuja hacia abajo. Video. 

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C-Skip

Salte levantando las rodillas lo más alto posible y alternando un salto frontal con un salto lateral. Video. 

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Power-Skip

Saltar empujando con fuerza el suelo con la pierna de apoyo para saltar alto. Variaciones frontales y laterales. Video. 

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A-Skip Claps

Progresión de la tradicional técnica de “A Skips” agregando un aplauso en cada zancada. Video. 

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Single Leg High Knee Skip

Saltos sobre una única pierna de apoyo con repeticiones de rodilla en alto con la pierna libre. Alternar pierna de apoyo. Video. 

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Lateral Skip

Salte de lado a lado juntando y separando los pies. Deje que sus brazos se crucen frente al cuerpo al saltar. Video. 

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Skipping

Regresión del “power skip”. Skipping con menor desplazamiento vertical. Mayor énfasis en ritmo y cadencia. Video. 

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Quick Skip

Skips cortos y agiles manteniendo las piernas cerca del suelo con enfasis en velocidad en la ejecución. Video. 

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Rythm Skip

Técnica de skips con coordinación de piernas y brazos para incrementar el reto neuromuscular. Video. 

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Bounds

Consiste en correr exagerando el desplazamiento vertical y horizontal para mejorar la potencia. Video. 

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Spring Bounds

Trote suave con desplazamiento vertical y horizontal. “Bounds”, pero sin exagerar el largo de la zancada.  Video. 

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Single Leg Bounds

Progresión unilateral de la técnica de carrera “bounds”. Hacer con ambos pies. Se recomienda precaución. Video. 

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Straight Leg Bounds

Técnica “bounds” manteniendo las piernas siempre extendidas sin flexión en las rodillas y énfasis en resorteo. Video. 

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Inseam Pulls

Una fusión entre dos de las técnicas más tradicionales en atletismo; los “high knees” y los “butt kicks”. Video. 

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Single Leg Inseam Pulls

Trote suave continuo realizando zancadas explosivas con rodillas y talón elevados cada dos pasos.  Video. 

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Double Single Leg Inseam Pulls

Trote suave contiinuo realizando dos zancadas explosivas don rodillas y talón elevados cada dos pasos. Video. 

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Toe Walking

Caminata o trote rápido con pasitos cortos manteniendo los pies siempre en puntas para fortalecer pantorrillas. Video.

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Heel Walking

Caminar con pasos cortos pisando con los talones y elevando puntas para lograr una dorsiflexión exagerada. Video. 

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Hamstring Walking

Desplazamiento rítmico frontal y/o lateral sosteniendo una posición extendida hacia la punta de los pies. Video. 

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Frankenstein Walking

Camine extendiendo una pierna al frente con cada zancada hasta tocar con la mano opuesta la punta del pie. Video. 

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Heel to Toe Walking

Caminar transicionando la pisada de un apoyo inicial con el talón a un apoyo final con las puntas. Video. 

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Walking Hip Opener

Pasos cortos en trote suave con elevación de rodilla para activar flexores y apertura articulación cadera. Video. 

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Walking Lunges

Desplantes con desplazamiento frontal para activar y desarrollar los estabilizadores de rodilla (cuádriceps e isquios). Video. 

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Ankle Springs

Con tobillo en dorsiflexión y posición erguida avanzar con saltos cortos en puntas debajo del centro de gravedad. Video. 

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Ankling

Desarrolla la reactividad al contacto con el suelo para reducir el tiempo de contacto y elevar la cadencia. Video. 

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Sagittal Plane Leg Swings

De pie sobre una única pierna se va a balancear la pierna libre en el plano sagital, hacia el frente y hacia atrás. Video. 

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Frontal Plane Leg Swings

De pie sobre una única pierna se va a balancear la pierna libre en el plano frontal, de un lado hacia el otro. Video. 

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Arm Action

Con codos en ángulo de 90 grados y manos relajadas hacer a diferentes intensidades el gesto de braceo al correr . Video. 

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Asymmetric Arm Swings

Balancear los brazos en direcciones asimetricas para desarrollar la coordinación y relajar los hombros. Video. 

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Extended Stable Arms

Correr a la vez que se sostiene ambos brazos en una posición estable extendidos al frente del cuerpo. Video. 

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Flexed Stable Arms

Correr a la vez que se sostiene ambos brazos estables con codos flexionados al lado del cuerpo. Video. 

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Lean - Fall - Run

Posición inicial de pie. Nos inclinamos hacia el frente hasta perder balance y caer para al frente para iniciar a correr. Video. 

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Static Squat Sprint

Sprint en posición de sentadilla estática sin desplazamiento para fortalecimiento de piernas. Video. 

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Static Single Leg Run Balance

Gesto de carrera en posición estática con balance sobre una única pierna. Alternar pierna de apoyo. Video. 

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Single Leg Toe Touches

Bajar el tronco sosteniendo el balance del cuerpo sobre una única pierna hasta tocar las puntas de los pies. Video. 

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Carioca

Corra de lado mientras cruza la pierna de arrastre hacia adelante y luego hacia atrás continuamente. Video. 

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Aceleraciones

Acelerar de 0 a 85-90% de su velocidad máxima en un sprint controlado con excelente técnica. Video. 

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Split Jump

Posición de desplante alternando pie frontal con saltos pausados para trabajar potencia y balance. Video. 

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Stride Extender

Variación de desplante con extensión exagerada para restaurar o ampliar el rango de movimiento de la zancada. Video. 

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Quick Feet

Pasos cortos y rápidos con las puntas de los pies con énfasis en cadencia y reactividad muy elevada. Video. 

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In & Outs

Se mezcla una variante de “high knees” con trote, ritmo y movilidad para un ejercicio muy completo. Video. 

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Head Pushes

Correr contra la resistencia de un compañero haciendo presión sobre la cabeza. Video. 

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Alternating Leg Jumps

Saltar alternando piernas y permitiendo unos segundos de pausa en cada aterrizaje hasta estabilizar el cuerpo. Video. 

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Over & Unders

Ejercicio de movilidad articular que simula pasar sobre un obstáculo elevado y debajo de un obstáculo bajo. Video. 

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Backward Run

Corra hacia atrás. Haga pasos exagerados a medida que sus piernas alcanzan hasta atrás de su cuerpo. Video. 

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Hamstring Sweeps

Caminata con pasos cortos, apoyo de talón, pie en dorsiflexión, rodilla extendida y extensión de brazos hacia abajo. Video. 

Estiramientos

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Pigeon Pose

Pose de tradicional del yoga especial para extender el piriformis. Video. 

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90/90 Hip Stretch

Variación del pidgeon pose que mejora la movilidad de cadera. Video. 

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Up/Down Dog

Por tradicional de yoga que trabaja tren posterior. Video. 

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Hip Flexor Stretch

Posición de desplante bajo sostenido para extender flexores de cadera. Video. 

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Archer Squat

Desplantes laterales hacia ambos lados para extender y relajar adductores. Video. 

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Desplante Corredor

Desplante de corredor enfocado en movilidad trnonco inferior. Video. 

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Hamstring Sweeps

Extender los brazos a lo largo de una pierna extendida al frente. Video. 

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Standing Glute Stretch

Estiramiento de gluteos y piriformis en posición de pie. Video. 

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Pretzel Stretch

Cruzar una pierna sobre la otra y flexionar cadera llevando rodillas al pecho. Video. 

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Sentadilla Profunda

Sentadilla profunda con flexion total de cadera y rodillas. Video. 

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Child's Pose

Pose de yoga enfocada en movilidad de cadera y adductores. Video. 

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Inchworms

Extensión hacia adelante con pierneas extendidas. Video. 

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Standing Quad Stretch

Estiramiento de cuádriceps en posicion de pie. Video. 

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Butterfly Stretch

Estiramiento en el suelo enfocado en apertura de cadera y adductores. Video. 

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Cat-Cow Stretch

Pose de “vaca-gato” enfocada en movilidad del torso. Video. 

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Sphynx Stretch

Pose de esfinge para extensión core y cuádriceps. Video. 

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Figure 4 Stretch

Estiramiento en el suelo enfocado en extensión del piriformis. Video. 

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Frog Stretch

Pose de rana enfocada en apertura de cadera y extension de adductores. Video. 

Foam Roller

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1. Gastrocnemios

Descarga pantorrillas. Video. 

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2. Tibial Anterior

Descarga tibial anterior. Video. 

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3. Cuádriceps

Descarga  cuádriceps. Video. 

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4. Isquiotibiales

Descarga isquiotibiales. Video. 

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5. Banda IT +TFL

Descarga banda IT +TFL. Video. 

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6. Aductores

Descarga aductores. Video. 

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7. Piriformis

Descarga piriformis. Video. 

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8. Espina Dorsal

Descarga espina dorsal. Video. 

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9. Latissimus Dorsi

Descarga latissimus dorsi. Video. 

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10. Pectorales

Descarga pectorales. Video. 

Ejercicios

Cadencia Ciclismo

  • Cadencia Ideal: 80-100rpm es considerado tradicionalmente como el rango de cadencia ideal. Esta generalización puede variar con base en anatomía y experiencia del ciclista, superficie y geografía del terreno, distancia meta, entre otros. Cadencias debajo de 60rpm y por encima de 105rpm se consideran contraproducentes. 
  • Cadencia Exagerada: mantenga la cadencia en un rango entre 100-130rpm mientras cuida la adecuada forma de pedaleo. Evite rebotar en el sillín y golpear la cadena (clics). Los ejercicios de cadencia exagerada ayudan a desarrollar una técnica eficiente de pedaleo y la coordinación neuromuscular.  
  • Cadencia Alta: mantenga la cadencia en un rango entre 90-100rpm. 
  • Cadencia Media: mantenga la cadencia en un rango entre 80-90rpm. ​
  • Cadencia Baja: mantenga la cadencia en un rango entre 70-80rpm. 
  • Cadencia Muy Baja: mantenga su cadencia en un rango entre 50-70rpm. Cadencias bajas resultan en una mayor resistencia y por ende mayor tensión muscular. Excelente para trabajar la adecuada forma de pedaleo y para ejercicios que busquen un mayor énfasis en el desarrollo de fuerza. 
  • Cadencia Creciente: la cadencia debe ir de menor a mayor dentro de la sesión o intervalo, según se indique.
  • Cadencia Decreciente: la cadencia debe ir de mayor a menor dentro de la sesión o intervalo, según se indique.
  • Cadencia Libre: varíe la cadencia a su discreción y de forma libre sin un rango meta determinado. Una sesión o intervalo de cadencia libre le permite analizar al final de la sesión su cadencia natural promedio. Esto servirá de referencia para trabajar en subir o bajar la cadencia para futuras sesiones, según sea su objetivo.
  • Cadencia Fija: elija una cadencia e intente mantener la misma cadencia a lo largo de toda la sesión de entrenamiento o intervalos, según se indique. Un gran ejercicio que desarrolla la destreza cambiando la resistencia de las marchas y la concentración para mantener la cadencia lo más constante posible.
  • Cadencia Piramidal: ​se inicia a una cadencia baja y se va subiendo para luego bajar de vuelta a la cadencia inicial. 
  • Cadencia Piramidal Invertida: se inicia a una cadencia alta y se va bajando para luego subir de vuelta a la cadencia inicial. 
  • Cadencia Volátil: la cadencia varía de manera frecuente y poco previsible. Una excelente sesión para salir de la rutina y mantener la concentración.

Cadencia Atletismo

  • Cadencia Ideal: 170-190ppm es considerado tradicionalmente como el rango de cadencia ideal. Esta generalización puede variar con base en anatomía y experiencia del corredor, superficie y geografía del terreno, distancia meta, entre otros. Algunos dispositivos marcan la mitad (el ciclo con ambos pies), en ese caso el rango ideal sería 85-95. 
  • Cadencia Exagerada: +200ppm, exageración de la cadencia de carrera para desarrollar la coordinación neuromuscular. 
  • Cadencia Alta: 170-200ppm, rango asociado con una técnica avanzada y eficiente. Entre mayor sea la cadencia, menor es el tiempo de contacto con el suelo, menor es el impacto y menor es el riesgo de lesiones.
  • Cadencia Media: 160-170ppm, rango asociado con una técnica intermedia que puede desarrollarse. Entre mayor sea la cadencia, menor es el tiempo de contacto con el suelo, menor es el impacto y menor es el riesgo de lesiones.  
  • Cadencia Baja: 140-160, rango asociado con una técnica principiante que debe desarrollarse. Entre mayor sea la cadencia, menor es el tiempo de contacto con el suelo, menor es el impacto y menor es el riesgo de lesiones.  
  • Cadencia Creciente: la cadencia debe ir de menor a mayor dentro de la sesión o intervalo, según se indique.
  • Cadencia Decreciente: la cadencia debe ir de mayor a menor dentro de la sesión o intervalo, según se indique.
  • Cadencia Libre: varíe la cadencia a su discreción y de forma libre sin un rango meta determinado. Una sesión o intervalo de cadencia libre le permite analizar al final de la sesión su cadencia natural promedio. Esto servirá de referencia para trabajar en subir o bajar la cadencia para futuras sesiones, según sea su objetivo.
  • Cadencia Fija: elija una cadencia e intente mantener la misma cadencia a lo largo de toda la sesión de entrenamiento o intervalos, según se indique. Un gran ejercicio que desarrolla la destreza y la concentración para mantener la cadencia lo más constante posible.
  • Cadencia +Metrónomo: utilice un metrónomo, disponible en la gran mayoría de relojes deportivos o a través de aplicaciones, para correr a una cadencia determinada, según se indique.
  • Cadencia +Música: utilice música para correr a una cadencia determinada siguiendo el ritmo de canciones específicas.
  • Cadencia Piramidal: ​se inicia a una cadencia baja y se va subiendo para luego bajar de vuelta a la cadencia inicial. 
  • Cadencia Piramidal Invertida: se inicia a una cadencia alta y se va bajando para luego subir de vuelta a la cadencia inicial. 
  • Cadencia Volátil: la cadencia varía de manera frecuente y poco previsible. Una excelente sesión para salir de la rutina y mantener la concentración.

 Resistencia Ciclismo

  • Resistencia Alta: plato grande, piñones pequeños/medios. Ideal para inclinaciones leves y planos. En una relación de cambios fuerte se avanza mayor distancia con cada pedalazo. Requiere mayor fuerza y tensión muscular.
  • Resistencia Media: plato pequeño, piñones medios/pequeños. Ideal para terrenos columpiados. Aún permite trabajar algo de fuerza a la vez que la relación de cambios es lo suficientemente cómoda para mantener una cadencia alta. 
  • Resistencia Baja: plato pequeño, piñones grandes/medios. Genial para escalar. Considere usar esta relación de cambios para subidas empinadas y sesiones de recuperación. Podrá subir con menor esfuerzo y manteniendo una cadencia alta.
  • Resistencia Creciente: la resistencia de la relación de cambios debe ir de menor a mayor dentro de la sesión o intervalo, según se indique.
  • Resistencia Decreciente: la resistencia de la relación de cambios debe ir de mayor a menor dentro de la sesión o intervalo, según se indique.
  • Resistencia Libre: ​cambie la resistencia de las marchas a su discreción de manera libre y sin relación de cambios meta determinada. Una sesión o intervalo de resistencia libre le ayuda a desarrollar su habilidad cambiando marchas y eligiendo las marchas adecuadas.
  • Resistencia Fija: elija una relación de cambios e intente mantener la misma relación de cambios a lo largo de toda la sesión de entrenamiento o intervalos, según se indique. Un gran ejercicio que obliga a trabajar cadencia variable, tension muscular variable y posición sobre el sillín variable para adaptarse a las diferentes condiciones de la ruta usando exactamente la misma relación de cambios a lo largo del ejercicio.

Ejercicios 

  • Mix: estas sesiones mezclan intervalos de dos o más ejercicios específicos intercalados entre sí para crear sesiones con estímulos y adaptaciones variadas.
  • Porcentaje: cuando se indica un porcentaje en las sesiones, este porcentaje se refiere a la intensidad exacta con respecto al umbral. Todas las zonas tienen rangos y no se componen de una única intensidad. Este porcentaje indica la intensidad exacta de la sesión o intervalo dentro del rango de la zona a trabajar.
  • En: permanezca siempre firmemente sentado en el sillín. Evite balancear su cuerpo de lado a lado y mantenga una buena forma de pedaleo. Cambie a una marcha más suave cuando pase de una posición fuera del sillín a una posición sentado en el sillín. La posición en el sillín trabaja con mayor énfasis el fortalecimiento específico de los cuádriceps.
  • Fuera: permanezca de pie sobre los pedales y fuera del sillín. Una destreza importante para subidas, aceleraciones y cambios de ritmo. Cambie a una marcha más fuerte cuando pase de una posición sentado en el sillín a una posición de pie sobre los pedales y fuera del sillín. La posición fuera del sillín trabaja con mayor énfasis el fortalecimiento específico de los glúteos.
  • En / Fuera: intervalos alternando posición sentado en el sillín y de pie sobre los pedales fuera del sillín. Mejore su destreza en ciclismo y sus habilidades cambiando marchas. Use marchas más suaves en el sillín y marchas más fuertes fuera del sillín. La posición alternada dentro y fuerza del sillín trabaja fortalecimientos de cuádriceps y glúteos. Esta técnica es recomendada subiendo cuestas en calle para alternar la tension muscular en diferentes grupos musculares, lo que permite subir usualmente con una menor percepción de esfuerzo. 
  • Tabata: entrenamiento de intervalos de alta intensidad inventado por el Dr. Izumi Tabata. Una sesión clásica de Tabata consiste en 8x(20s activo/10s descanso) por 4 minutos en total. Las progresiones incluyen variaciones 30/15, 40/20 y 60/30. 
  • Tensión Muscular: intervalos sosteniendo una cadencia baja entre 50-70rpm a la vez que pedalea en una marcha fuerte para aumentar la resistencia, generar tensión muscular y mejorar la fuerza específica de ciclismo. 
  • Ataques: intervalos replicando el proceso de atacar y mantenerse alejado de un pelotón de persecución. Este proceso involucra intervalos en vo2 max, threshold y tempo. 
  • Repeticiones Cuesta: intervalos en threshold. Sostenga una cadencia relativamente baja entre 60-80rpm mientras pedalea en una marcha fuerte para mayor resistencia que simule ir subiendo una cuesta y mejorar la fuerza especifica de ciclismo. 
  • Sobre / Bajos: intervalos en threshold. Combinación de intervalos ligeramente encima del umbral anaeróbico para acumular lactato seguidos por intervalos ligeramente debajo del umbral anaeróbico para eliminar el lactato acumulado. 
  • Intervalos: intervalos de mayor intensidad (estructurados o no estructurados) en medio del entrenamiento. Un intervalo se puede programar a diferentes intensidades y su duración varía desde segundos hasta minutos, según la intensidad prescrita.
  • Piques: esfuerzos máximos breves (estructurados o no estructurados) en medio del entrenamiento. Los piques se realizan siempre a la máxima intensidad posible y tienen una duración corta de usualmente unos segundos. 
  • Ritmo Meta: sesión de entrenamiento o intervalos a su ritmo meta para el día de la competenciaIdentifique su ritmo meta y entrene esa intensidad. Prepárese física y mentalmente para cumplir su ritmo meta. 
  • Endurance Clave: sesión clave de entrenamiento de resistencia dentro del microciclo. En una semana difícil u ocupada, intente priorizar estas sesiones de resistencia para mantenerse al día con los requisitos de carga mínima del plan de entrenamiento.
  • Intensidad Clave: sesión de entrenamiento de intensidad clave dentro del microciclo. En una semana difícil u ocupada, intente priorizar estas sesiones de intensidad para mantenerse al día con los requisitos de carga mínima del plan de entrenamiento.
  • Soporte: sesión de entrenamiento de soporte dentro del microciclo. Estas sesiones se enfocan en estímulos a intensidades variadas y son un gran complemento para las sesiones clave de resistencia e intensidad para maximizar sus resultados.
  • Fartlek: intervalos rápidos no estructurados a lo largo del entrenamiento. “Fartlek” es un término sueco para “juego de velocidad”. Diviértase jugando con esfuerzos de cualquier duración o distancia a diferentes intensidades a su voluntad. 
  • Carrera Transición: sesión de carrera de transición corta después de una sesión completa de ciclismo. Normalmente de 10 a 30 minutos en duración. Realizar inmediatamente después de la sesión de ciclismo para obtener el estimulo deseado. La sesión no pretende inducir fatiga específica de carrera, sino adaptar el cuerpo a la transición neuromuscular entre las disciplinas. Concéntrese en una postura alta y abierta con excelente técnica de carrera.
  • Carrera Brick : sesión de carrera completa justo después de una sesión completa de ciclismo. Busca inducir fatiga específica de carrera para preparar el cuerpo para el día de la competencia. Sesiones típicamente entre 40-90 minutos. 
  • Inicio Rápido: empezar a una intensidad mayor para imitar un inicio rápido el día de la competencia. Acostumbre su cuerpo a inicios rápidos y aprenda a estabilizar su ritmo luego de un intenso esfuerzo inicial. 
  • Final Rápido: terminar a una intensidad mayor para imitar un final rápido el día de la competencia. Acostumbre su cuerpo a finales rápidos y aprenda a aumentar su ritmo luego de un largo esfuerzo  inicial. 
  • Inicio/Final Rápido: inicia y finaliza a una intensidad mayor para dominar la habilidad de estabilizar el ritmo luego de un intenso esfuerzo inicial a la vez que se guarda energía para aumentar el ritmo al final.   
  • Intensidad Progresiva: sesión o intervalos comienzan a una intensidad y se aumenta la intensidad hacia el final, según se indique.
  • Duración Progresiva: intervalos comienzan en una duración y se aumenta la duración hacia el final, según se indique.
  • Intensidad Regresiva: sesión o intervalos comienzan a una intensidad y se reduce la intensidad hacia el final, según se indique.
  • Duración Progresiva: intervalos comienzan en una duración y se aumenta la duración hacia el final, según se indique. 
  • Reposo Creciente: el reposo entre intervalos de mayor intensidad se aumenta a lo largo de la sesión, según se indique. 
  • Reposo Decreciente: el reposo entre intervalos de mayor intensidad se reduce a lo largo de la sesión, según se indique. 
  • Piramidal: ​se inicia a una intensidad baja y se va subiendo para luego bajar de vuelta a la intensidad inicial. 
  • Piramidal Invertido: se inicia a una intensidad alta y se va bajando para luego subir de vuelta a la intensidad inicial. 
  • Volátil: la intensidad varia de manera frecuente y poco previsible. Una excelente sesión para salir de la rutina y mantener la concentración.
  • Cuestas: intervalos cuesta arriba. Excelentes para aumentar la fuerza específica. Encuentre una cuesta cercana y haga intervalos cuesta arriba. Utilice el tiempo de recuperación para volver al punto de partida en la base de la subida.
  • Aceleraciones: aceleraciones cortas. Empiece a un ritmo suave con cadencia baja y zancada corta. Acelere al 95% de su velocidad máxima a la vez que aumenta su cadencia y longitud de zancada. Concéntrese en una técnica perfecta. 
  • Yasso 800s: una sesión de VO2 Max que se considera un predictor de ritmo de maratón. Ejecutar 10x800mts. Las horas y minutos meta en maratón se convierten en minutos y segundos del intervalo. Relación de reposo 1:1. 
  • Plano: mayor cadencia, menor tensión muscular y períodos más largos a la potencia deseada son algunos de los beneficios entrenar en plano. También permite mayor kilometraje en menor tiempo para aumentar el volumen. 
  • Columpiostramos de dos o más subidas cortas seguidos de tramos cortos de bajada. Una excelente mezcla de entrenamiento de fuerza cuesta arriba con segmentos de recuperación con alta cadencia cuesta abajo. 
  • Cuestas: esencial para desarrollar la fuerza específica. Encuentre un recorrido montañoso para mejorar la fuerza y ​​la potencia, lo que luego le ayudará a mejorar su capacidad anaeróbica.  
  • Bajadas: correr o cletear cuesta abajo es un trabajo que se puede aprovechar para días de recuperación al permitir menor tensión muscular. Los trabajos específicos bajando cuestas también ayudan a trabajar el aumento de cadencia.
  • Ruta: más accesible y conveniente. Superficie lisa y estable ofrece menor desarrollo de la propiocepción. Tiene mayor impacto sobre las articulaciones al correr, por lo que es preferible variar terrenos para reducir el impacto y prevenir lesiones. 
  • Trail: terreno más difícil, no tan fácilmente accesible. El terreno es más suave, lo que reduce el impacto en las articulaciones. La naturaleza irregular del terreno mejora la concentración, coordinación neuromuscular y estabilidad. 
  • Circuito Cerrado: atletismo en pista o ciclismo en velódromo. Opción segura e ideal para trabajos de velocidad. Si no está disponible, busque un área plana de poco tráfico. La superficie blanda de la pista reduce el riesgo de lesiones.
  • Campo Traviesa: encuentre un parque cercano. Zacate, tierra, rocas, arena, raíces, etc. EL terreno irregular ayuda a fortalecer su estabilidad y equilibrio. También es una excelente manera de cambiar la rutina para aumentar la motivación.
  • Zacate: una superficie más suave con un impacto aún menor en las articulaciones. Perfecto para sesiones de recuperación. Requiere un esfuerzo adicional saltar hacia adelante en cada paso, por la elasticidad del terreno. 
  • Interior: atletismo en banda o ciclismo en rodillo. El entrenamiento en interiores es efectivo y conveniente. En especial para intervalos estructurados y cuando no se puede salir debido al clima u otras condiciones. 
  • Exterior: cualquier entrenamiento realizado al aire libre. Ideal para entrenamientos en grupo y sesiones sociales. Importante para mejorar las destrezas en calle y crear adaptaciones a diferentes condiciones climáticas y geográficas.
  • Aguas Abiertas: sesión de entrenamiento de aguas abiertas. Enfoque en tiempo y no en distancia ni pace, ya que condiciones, corrientes y oleaje pueden variar distancia, pace, intensidad y esfuerzo percibido considerablemente.